它将会以别人羡慕的目光回报你，训练“绝招”很多，请慢慢看。斜方肌是连接颈部和上肩的肌肉。杠铃推举过头，顶峰收缩1秒，同时收紧斜方肌与三角肌。这就是所谓的“绝招”，在很通用的训练里居然有这样的技巧，这就是不断学习的乐趣，健身不仅仅锻炼人的身体，更多是持续的学习了投入，最后收获的不仅外表的变化，还有脑袋也变化了！
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这个问题，已经被很多节目都做过。就是，你喜欢肌肉男吗？在这里我们说的任何答案都是无力的，看看别人怎么说？
截图来源于：B站趣问街坊节目
看到这样的答案，已经可以放心去训练了，尤其厚实宽大的肩膀就是一个视觉上的健身标志，在这块不算很大的肌肉，十分需要你像对待胸肌训练一样认真。它将会以别人羡慕的目光回报你，训练“绝招”很多，请慢慢看。
1. 次数的选择
在做肩膀训练的时候，可以适当的改变次数。当重量比较重的时候，你可以做5X5组，8X4组或12X3/4组。
但是在训练结束时可以增加一些多次数的单组训练，比如侧平举可以用50次为一组（在这一组中你可能会停下来一两次）。注：选择一个较轻的重量，但不要太轻了以至于做起来过于轻松。
三角肌是相对较小的肌肉，这意味着它们恢复的速度更快，甚至可以比一些大的肌肉群，如腿部、胸部或背部肌肉锻炼得更多。
2. 让胸部和背部更厚
肩膀的宽度往往依赖于胸部和背阔肌的成长。背部肌肉足够发达，那么我们胸会自然而然挺起来。反之，胸部过度发达但背部不发达会使肩膀向前顷（也就是我们说的圆肩），相信这不是你想要的样子。
我们的肩膀跟背部和胸部都有关系。练出厚实的胸部和背部肌肉的同时也能塑造更宽，更好看的肩膀。
怎么做：
塑造饱满的胸肌与背肌时要注意所有的握距，从而由内向外的训练胸肌与背肌。窄握距刺激越靠近脊柱（中心）的区域，握距越宽刺激的区域也越多。当做下拉时，窄握距刺激背阔肌的中间位置，也就是背阔肌靠近腰部的地方。宽握距刺激靠近三角肌后束的最大块的背阔肌。
3. 练出更厚、更完整的斜方肌
更厚的斜方肌会影响肩膀的宽度。斜方肌是连接颈部和上肩的肌肉。饱满三角肌与厚实的斜方肌平衡发展是非常重要的，其中一个练得太过都会看起来不会那么好看。
有效的斜方肌训练动作：
1、 直立划船-从窄握距做到宽握距
2、 抓举-与其他动作不同，这是一个极好的举重动作可以刺激斜方肌的末端
3、 上斜耸肩-趴在上斜板凳上，配合哑铃做耸肩动作。
#真相来了#
4. 一周训练两次
集中训练一个部位可以迅速的看到成果。如果你是按部位进行身体训练，那在计划中再增加额外的几组肩部训练。把这组训练放在常规的训练之后，如果你是上下身分开训练，你也可以这样做。
你可以这样安排部位训练（上半身 下半身）：
第一天：上半身
每个肌群训练第1次 1组额外的肩部训练
第二天 下半身
休息
第三天 上半身
每个肌群训练第2次 1组额外的肩部训练
休息
第四天 下半身
与每周训练4次相比，这个计划一周训练6次，每个上肢训练之间休息3天，训练的效果比常规训练出来的更快。你可以每8周按这个计划中循环训练到不同的肌肉部位。
五、3个最喜欢的肩膀练习
1、伐木工推举
抓住杠铃，把它扛在肩膀上，就像你扛着木头一样。从右边开始时，把右手放在左前方，反之亦然。杠铃推举过头，顶峰收缩1秒，同时收紧斜方肌与三角肌。开始做另一边。
这是一个很棒的肩膀练习。我建议做4组，这样可以从每个肩膀开始两次。
2、借力推举
这是一个非常棒的训练三角肌前束的动作，试着每周增加重量，但要适应你的身体。推起的时候试着加快速度，然后下放时放慢（数三秒），或者在向上推起与下放的时候都放慢速度。
3、3个方向平举训练
在这个训练中能刺激三角肌的各个区域，选择一个较轻的重量，按次序做前平举，侧平举，俯身飞鸟，一共30次，分为2-3组做。
这就是所谓的“绝招”，在很通用的训练里居然有这样的技巧，这就是不断学习的乐趣，健身不仅仅锻炼人的身体，更多是持续的学习了投入，最后收获的不仅外表的变化，还有脑袋也变化了！#真相来了#
