睡眠的10大建议（睡眠的好处汇总）

④、非快速动眼睡眠纺锤波的密度，在睡眠后期的早晨阶段特别丰富，夹在两次较长的快速动眼睡眠之间。（大部分的深度非快速动眼睡眠发生在睡眠前段，大部分快速动眼睡眠（及较浅的非快速动眼睡眠）发生在夜间睡眠较后的阶段。睡眠不足与运动伤害的关系相关研究：①、睡眠的最后两个小时，是睡眠纺锤波的盛宴阶段。②、睡眠能缓和受伤的风险。

前言

有关于睡眠一系列的科普推文，是《为什么要睡觉》这本书的精华总和，这本书的精彩之处就是告诉你，睡眠之于我们到底意味着什么。虽然当下还有不少关于睡眠的研究还在进行之中，很多因果关系并未证实，但不妨碍我们通过这些研究，深刻体会睡眠的重要性。

沃克 Matthew Walker （著）

这篇推文我想以最简单粗暴的方式，将睡眠带来的正/负面影响告诉大家。我会把书中的研究成果用字体加粗的形式展现（形成要点），适时佐以相关研究。大家可以收藏转发，让更多的人了解。#健康科普大赛#

拥有充足睡眠的好处

一、学习之前的睡眠能帮大脑整理，以准备接纳新的记忆。

我们获得的记忆会被存进海马（hippocampus，海马，大脑中被认为是感情和以及中心的部分），并在处理之后形成记忆的连接。但海马的储存容量是有限的，要通过整理或转移来解决能量不足的问题。

相关研究：

①、白天小睡能帮助记忆（两组人，对照实验所得）。

②、睡眠纺锤波可以恢复学习能力。记忆力的恢复与较浅的非快速动眼睡眠有关，其中产生的睡眠纺锤波（急促有力的脑波）越多，醒来后的学习能力恢复得越好。原因在于这个动态过程，把事实记忆从暂时的储存装置（海马）搬移到长期的保险库（皮质），海马拥有了空间。

③、老年人睡眠纺锤波数量减少，其学习记忆能力显得困难。

④、非快速动眼睡眠纺锤波的密度，在睡眠后期的早晨阶段特别丰富，夹在两次较长的快速动眼睡眠之间。如果只睡六小时或更少，则得不到该有的充足睡眠纺锤波，学习能力的恢复受到影响、

二、学习之后的睡眠，可巩固记忆、避免遗忘。

古罗马修辞学家坤体良：休息一晚，会大幅提升记忆，这是个奇妙的事实，而个中缘由仍未明朗……无论原因为何，当下难以记起的事物在隔天却可轻易唤出；时间虽然常被认为会导致遗忘，在此却可以增强记忆力。

相关研究：

①、相较于清醒，睡眠提供的记忆保存优势介于20%-40%之间。

②、深度非快速动眼睡眠是关键。（大部分的深度非快速动眼睡眠发生在睡眠前段，大部分快速动眼睡眠（及较浅的非快速动眼睡眠）发生在夜间睡眠较后的阶段。）让实验对象分别只睡前半夜或后半夜（或在睡眠阶段分别干预两种睡眠模式），在同样的睡眠总量下测试之前记忆的保留程度，得出结论：拥有越多的深度非快速动眼睡眠，第二天还记得的资讯就越多。

③、记忆包裹从暂存处搬到了长期存放地。睡眠在夜里不停修改脑中的资讯架构，每日每夜的重复循环，清除短期记忆，迎接新的信息存入，并为过去记忆更新目录。

三、一边睡眠，一边学习。

睡眠使得记忆不会在未来消失。

相关研究：

①、睡眠不止保留住睡前学到的东西，甚至可以抢救学过之后似乎很快就遗忘的东西。

②、加强睡眠对增进记忆效果的方法：1.睡眠刺激：通过电击刺激提升深睡脑波活动的品质；2.目标记忆再活化：睡前回顾当天的学习内容，加强想要保留的个别记忆。

四、利用睡眠来遗忘特定记忆。

遗忘的能力和记忆一样重要。它的好处不止在清除我们不需要的资讯存货，也能让脑在提取需要的记忆时，动用较少资源。

相关研究：

①、睡眠比我们想象的更加聪明。能区分哪些信息要加强记忆，哪些信息是不需要的。

五、提升运动表现。

只要一晚睡眠少于八小时，尤其是少于六小时时，就会发生下列状况：生理上到达筋疲力竭的时间缩短了10%到30%，且有氧能力也会显著下降；四肢伸展力和垂直跳高也发生类似的损害，肌力强度的最高峰和持续力也下降；还有心血管、代谢、呼吸能力受损会拖累睡眠不足的身体，包括乳酸的累积加快、血氧饱和度降低、血液中的二氧化碳升高，部分原因在于肺可以呼出的空气量减少。

睡眠不足与运动伤害的关系

相关研究：

①、睡眠的最后两个小时，是睡眠纺锤波的盛宴阶段。这是有效提升运动技能的阶段。

②、睡眠能缓和受伤的风险。

③、比赛之后的睡眠会加速生理上的复原。例如一般性的发炎、刺激肌肉修复、透过葡萄糖和肝糖帮助细胞重获能量。

六、睡出创意。