前期训练主要是进行一些姿态控制训练，重点是强化核心深层腹横肌和多裂肌，这些肌肉看不见摸不着，比较难体会动作，主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。该动作既可以激活腹横肌，也可以激活多裂肌。呼气时，预先收紧腰腹部和臀部，在保持髋部稳定的前提下将一侧腿向上抬离地面。
腰痛或一般人所说的腰背痛或者下腰痛，在现代社会可说是相当常见的。很多上班族都遇到过久坐腰痛的情况，本此内容中所讨论的主要是针对目前最为常见的非特异性下腰痛。
非特异性下腰痛是指没有明确的组织病理学改变，也没有明确病因的一类腰痛的总称。引起非特异性下腰痛的不良因素有很多，如久坐、久站、重复性劳作、过度使用以及物理因素刺激如受凉等。
01、为何久坐是引起非特异性下腰痛的主要因素之一?
久坐并伴随异常坐姿时，比如弯腰曲背时，前腹部的肌肉以及胸肌长期处于收缩状态，后背肌肉则处于拉伸紧张状态，躯干核心肌群的平衡状态就会被打破，容易造成腰背部肌肉的代偿，引发下腰痛。长期的久坐，无论是正确的坐姿还是异常的坐姿，臀肌都是处于拉伸紧张状态，髂腰肌则是处于收缩紧张的状态，核心肌群长期处于失衡状态，长此以往，引发下腰痛。生活中，如果没有进行运动干预性训练，容易进入慢性腰背痛之恶循环即痛楚——肌肉活动减少——关节活动幅度受限——肌力下降——柔韧度下降——身体机能下降——痛楚。
02、如何改善腰背痛，阻断腰背痛的恶性循环?
1.放松紧张的腰腹部肌肉和筋膜组织。2.强化腰背部深层稳定性肌肉：腹横肌、多裂肌等。3.改善姿态及肌肉募集次序。4.根据需要配合药物或理疗，如牵引、中低频电疗、推拿等。
03、康复性训练动作推荐：
下面将具体介绍一些康复性训练动作，对于腰痛患者来说，重点是要在不增加腰椎压力情况下进行激活脊柱深层肌肉的核心稳定性训练。前期训练主要是进行一些姿态控制训练，重点是强化核心深层腹横肌和多裂肌，这些肌肉看不见摸不着，比较难体会动作，主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。训练后期，可以增加训练的强度，提高躯干核心肌群的力量。
(1)仰卧抱膝
练习目的：放松腰背部肌肉。
动作步骤：如图1所示，仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝盖，或在膝盖后侧手指相扣，将膝盖拉向胸口。也可以加入轻轻的左右摇晃，按摩背部脊柱以及两侧的肌肉和神经。均匀深长地呼吸，保持放松，维持20-30秒，或者更长时间。
图1
(2)腘绳肌伸展
练习目的：拉伸大腿后侧肌肉。
动作步骤：如图2所示，仰卧，双腿屈膝，抬起一侧腿部，用双手抱住膝盖窝后侧，以固定大腿，然后尽量向上伸展。在最顶端稍稍屈曲脚踝，做勾脚动作，以帮助进行更充分的伸展。注意要把髋部固定住，不要让臀部抬起，可以用弹力带来辅助，在足弓处绕过弹力带，以双手拉住。两侧腿各伸展1-2次，每次持续15-20秒。
图2
(3)脊柱伸展练习
练习目的：拉伸腰背部肌肉
动作步骤：如图3所示，俯卧位，两腿自然伸直，双臂屈臂90°放在垫上，伸展背部肌肉但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。保持伸展15-20秒，重复6-8次。
图3
(4)仰卧位腹横肌激活
练习目的：激活腹横肌
动作步骤：如图4所示，仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，吸气，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力，呼气，收腹还原。10-15次为1组，共完成2组。
图4
(5)仰卧位骨盆前后倾
练习目的：激活腹横肌与多裂肌
动作步骤：如图5所示，屈髋屈膝双脚着地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部无法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后倾动作，让腰部完全贴合地面。该动作既可以激活腹横肌，也可以激活多裂肌。10-15次1组，共完成2组。
图5
(6)仰卧位对侧手脚交替举放
练习目的：激活腹横肌
动作步骤：如图6所示，仰卧位，腰部贴于地面基础上，对侧的上肢和下肢伸直交替悬空举放，自然呼吸，不憋气，重复10-15次，共完成2组。
图6
(7)臀桥
练习目的：强化背伸肌肉、臀部肌肉和大腿后侧腘绳肌，提高脊柱的灵活性。
动作步骤：如图7所示，仰卧位，弯曲膝盖90°，双腿分开至与臀同宽，双脚平放于地面，脚掌放松，双手置于身体两侧。吸气，保持身体不动，呼气，收缩腹部，引领骨盆做出后倾动作，抬高耻骨，同时向上逐节卷动脊柱，直至身体从膝盖到肩膀成一条直线，呼吸，放松胸骨和肋骨，慢慢地反方向逐节返回至起始动作。可借助辅助器械，增加难度。每次做8-10次，共完成2组。
图7
(8)俯身单腿上提
练习目的：强化背部脊柱稳定肌群，促进骨盆区域动态稳定的控制能力，增强臀肌和大腿后侧腘绳肌。
动作步骤：如图8所示，俯卧，把头枕在手背之上，双腿分开和髋部同宽。呼气时，预先收紧腰腹部和臀部，在保持髋部稳定的前提下将一侧腿向上抬离地面。吸气是，有控制地向地面放低。每侧完成5-8次，然后交换另一侧抬腿。
图8
(9)猫背伸展
练习目的：灵活脊柱，伸展背部肌肉。
动作步骤：如图9所示，四足支撑，手臂保持伸直，并和大腿一同都垂直于地面，身体处于自然中立位。吸气，身体保持不动，肋骨向两侧方向打开。呼气时，收缩腹部，尾骨往内卷，逐节带动脊柱，肩胛向两侧慢慢滑动，拱起背部，让身体形成一个开后向下的“C”形。吸气，从尾骨打开开始启动，让胸骨往地板下垂，抬头，将胸骨稍稍向前拉长，脊柱向上呈反向伸展。
图9
(10)平板支撑
练习目的：强化核心肌群，促进身体中轴的核心控制能力。
如图10所示，俯卧，用脚趾支撑地面，90°弯曲肘关节，保持肘关节在肩膀的正下方。收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和双腿成一直线，保持脊柱的中立位，维持正常呼吸，保持30秒以上或者尽可能长的时间。可以根据练习的情况，调整平板支撑的难度。
图10
来源：海峡体育
