研究结果刊发在2022年4月的《新英格兰医学杂志》上。其实，健康的晚餐不宜吃得过多，应尽量少吃，吃得过饱、过多，摄入的能量超标易引发肥胖，从而引起其他相关病症。减肥，试试这些“减肥利器”其实，减肥不是不吃，也不是完全少吃，而是要会吃。有些食物可以说是“减肥利器”，或热量不高，或又能饱腹。此外，要学会给食物主动“注水”。比如粥，尤其是杂豆粥、燕麦粥，能够有效地延缓饥饿感。
古人常说“过午不食”
也就是不吃晚餐
这成为一部分减肥者采用的减肥方式
但也有人疑惑，这样减肥科学吗？
会不会给身体带来伤害？
南方医科大学的研究团队
用一年时间通过对139名肥胖人群的
追踪实验揭开了真相
这项研究对139名身体质量指数（BMI）在 28-45 之间的肥胖人群展开了为期一年的真人实践，他们只需要改变饮食习惯，不需要改变运动习惯。研究结果刊发在2022年4月的《新英格兰医学杂志》上。
《限制热量联合限时饮食和单纯限制热量在减重作用的临床研究》研究截图
两组饮食干预的区别
减肥的关键：并不是不吃晚饭！
那么为了减肥，晚饭应该怎么吃呢？
1. 不宜吃得过饱
通常人在晚上的时候不像白天那么忙碌，晚餐时间也相对充裕，所以会吃得很多，还很容易吃撑。其实，健康的晚餐不宜吃得过多，应尽量少吃，吃得过饱、过多，摄入的能量超标易引发肥胖，从而引起其他相关病症。
2. 不宜吃得过晚
因为工作繁忙，许多人经常饿着肚子加班，晚餐会吃得很晚，并且吃完直接就睡觉了。
当人在睡眠状态下时，血液流速会变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿液排出，处于睡眠中的人无法及时将其排出，很容易患尿道结石。
3. 应以清淡为主
晚餐应该少吃，但不能不吃，并且应以清淡的食物为主。如果晚餐吃得太油腻，热量过高，多余的油脂摄入会引起血脂升高，进而导致动脉硬化和冠心病，对肝肾疾病的人也非常有害。
4. 应当吃主食
有些人觉得主食含有大量的淀粉和碳水化合物，因此晚餐只吃蔬菜和水果。但是，蔬菜和水果中的营养毕竟较单一，为了满足饱腹感反而会吃得更多，最终导致营养失衡。
实际上，任何一餐健康的饮食都不能没有主食，晚餐的主食可以以稀食为主。
减肥，试试这些“减肥利器”
其实，减肥不是不吃，也不是完全少吃，而是要会吃。有些食物可以说是“减肥利器”，或热量不高，或又能饱腹。也就是说，减肥的关键，还是在于摄入热量的限制。
1. 水多的食物
一般来说，食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。比如冬瓜、黄瓜、生菜等，含水量高，热量相对低。
此外，要学会给食物主动“注水”。营养师侯玮介绍，增加高水分食物的摄入，制造“虚假”饱腹感。比如粥，尤其是杂豆粥、燕麦粥，能够有效地延缓饥饿感。把含水量低的主食，如米饭、馒头、烙饼等，替换成稠粥、面片汤、疙瘩汤、杂粮米糊等高水分主食，这样就可以稀释热量，相同体积的食物，水分如果多了，热量自然就会变低了。
2. 饱腹的，膳食纤维多的食物
蔬菜是膳食纤维来源之一。而且它们也是维生素、微量元素的获取来源，众多食材中蔬菜和菌藻类热量最低，营养丰富的绿叶菜、十字花科蔬菜，膳食纤维满满的藻类和各种菌菇都很好。
全谷物、杂豆、薯芋类也是膳食纤维的来源之一，但要注意，减肥也要吃主食，选择全谷物、杂粮后，要相应减少精米白面的摄入。不习惯吃杂粮的可用大米∶杂粮=3∶1的比例慢慢过渡到1∶1。
3. 清淡的，不过多刺激味蕾
选炖、煮、蒸、凉拌等中低温烹调法，且以食材自然味道为主，不要添加过多的香辛料和佐料，这样的食物清淡可口，既营养很丰富并且好吸收，又不会过度刺激味觉，造成过量进食。
4. 少脂的，蛋白食物选低脂的
营养师徐敏洁谈到，豆制品的脂肪含量相对比动物来源的低，蛋白类食物选蛋白质含量相对较高而脂肪含量低的，而且也不能吃多。推荐中午吃红肉（牛羊猪），晚上吃植物蛋白或白肉。
来源：中国互联网联合辟谣平台（ID：piyao12377）综合科普中国微信公众号、人民网、南方日报
