并确保身体为一直线。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
说到减腰部赘肉，很多人都在犯一个最大的错误，他们认为做单一的运动可以起到局部瘦身的效果，能达到减少腰部赘肉的目的。
要告诉你，效果微乎其微，甚至近乎没有效果，如果你能靠锻炼腹肌或反向挺身，把腰腹部脂肪减掉，那你可能一天24小时，你要卷腹长达15个小时吧。
而减掉腰腹赘肉却不是一件容易的事情，减肥的关键是管理好饮食，加强运动量，以此提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降，让身材慢慢瘦下来。
想要针对性减掉腰腹赘肉，同时拥有紧实的腹部线条，我们需要选择正确的训练方法。更能加强核心力量的同时，达到腹部塑形的效果。
因此，健身的时候，我们需要坚持有氧运动减脂的同时，还需要加入力量训练提升腹部肌肉维度。
肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，还可以支撑起皮肤，避免腰腹松弛问题，有效燃脂塑形，你才能练出迷人的马甲线身材。
下面分享一组针对腹部塑形的力量动作，每天睡前10分钟进行，就能减掉腰腹多余赘肉，让你拥有紧致小蛮腰，雕刻侧腰线条
动作一：平板支撑（坚持30秒，坚持4组）
动作要领：
1.伸直双臂，手掌撑地，撑起上半身，使手掌位于肩部正下方；
2.从头到脚，身体呈一条直线；
3.收紧核心，收紧腿臀肌肉，始终保持与地面做对抗。
动作二：侧板支撑（坚持30秒，坚持4组）
动作要领：
1.侧卧，下侧手臂位于肩膀正下方屈肘撑起身体，上侧手臂叉腰
2.双腿并拢伸，核心收紧，身体呈一条直线
3.绷紧整个身体，保持动作
4.在此位置花费最多1分钟，然后切换侧面。在就职时努力保持良好的状态，并在每次练习时尝试增加1-2秒。
动作三：坐姿抬腿画圈（双边各10次，重复4组）
动作要领：
1.坐姿，双腿并拢向上抬起至与地面30度角左右
2.上半身向后倾斜，双臂呈弓状位于身体后侧支撑身体
3.保持身体稳定，双腿同时向一侧画圆
动作四：仰卧交替对角卷腹（双边各10次，重复3-4组）
动作要领：
1.吐气核心收紧，腹部发力，腰背微屈，抬右侧肘关节向腹部左前上方；
2.吸气缓慢还原。交替左侧肘关节向腹部右前上方，注意肩胛骨不可触地，骨盆中立重心不可过分侧倾。
3.整体动作要领：快起慢落。
动作五：登山跑（（30-40秒），重复4组）
动作要领：
1. 起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。
2. 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。
3. 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作
平稳。待熟练后，再加快速度。
动作六：仰卧空中自行车（10次，重复4组）
动作要领：
1、平躺在瑜伽垫上，双手放在头后。
2、双腿伸直且要保持双脚离开瑜伽垫的，双手自然放于身体两侧。
3、腹部用力将自己的肩部抢钱卷起，向自己的一侧身体转动上身。
4、转动上身的同事要将自己的双腿屈膝向上，做骑自行车的动作。
动作七：俯卧挺身（坚持一分钟，重复3组）
1. 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2. 双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3. 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4. 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
注意，除了运动训练外，饮食方面也决定了减肥的成败，减肥期间，我们还要进行减脂餐计划，减脂饮食需要注意以下几点：
1、减少碳水以及糖类的摄入何为碳水，碳水通俗上可以理解为你平时能吃到的主食。如米饭，馒头，面食等。但是要知道的是减脂餐的碳水是要减掉平时碳水的一半，假如你平时吃两碗米饭，现在就吃一碗的量。除了碳水以外，你还应当注意其他高糖类的食物，比如各式糕点，曲奇饼干，零食等等。
2、提高蛋白质摄入比例当你控制了每天碳水和糖类的摄入以后，很可能你面临的问题就是，中途会很饿，能够通过提高饮食中蛋白质的摄入份额，来为身体供给所需的能量，因为你的身体十分聪明，如果你长时间处于一个饥饿的状况，那么你的身体会认为你抵达了一个“绝境”，甚至可能会在下一顿饭降临的时候，吸收更多的能量，以防你下一次又面临“绝境”。
所以，提高蛋白质的摄入，能够避免你进入一种“饥饿状况”，蛋白质摄入，还会对你力量训练后的肌肉，起到十分活跃的恢复效果！
，避免了坚持不下去，暴饮暴食！
日常补充的蛋白质有：鸡蛋，牛奶，鱼肉，鸡胸肉等
3、不要等到口渴了才喝水要主动喝水。多喝水可以促进身体代谢循环，抑制饥饿感出现，有助于脂肪代谢，让你更快瘦下来。建议每天喝足2L水，分为8-10杯水，可以多个时间段摄入
4、选择优质脂肪合理的摄入优质脂肪对身体保持运转是至关重要的，是三大基础之一（碳水—蛋白质—脂类），正常食用脂肪其实会加速身体对脂肪的消耗，还能加速消耗碳水化合物，只要不过量摄入都是无妨的，每天脂肪应摄入50g-60g
你可以选择一些优质的脂肪来源，如坚果类，核桃，杏仁，腰果等，水果类如牛油果等。
5、 高纤维类食物富含纤维的食物，如燕麦，西蓝花，甘蓝菜，它基本属于缓释类食物，它能更长时间的维持你的饱腹感。
