为做好中考期间青少年心理健康服务，团团依托部分12355青少年服务台专业力量，对中考期间青少年心理咨询案例进行汇总梳理，联合专家团队共同整理了典型案例，并给出专业解答。面对现实，迎接挑战。笑与自信的体验是一致的、相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。四是不断提醒暗示自己，自己是可以的，没问题。④寻求父母帮助。
为做好中考期间青少年心理健康服务，团团依托部分12355青少年服务台专业力量，对中考期间青少年心理咨询案例进行汇总梳理，联合专家团队共同整理了典型案例，并给出专业解答。
我们将分期在“团中央权益部”微信公众号陆续发布。我们希望，能够通过案例的问答解析为中考期间受到心理和情绪等多重因素困扰的年轻朋友带来阳光和温暖，为各位考生的中考保驾护航！
今天，跟着团团一起走进
备考恐慌篇的第二部分
看12355专家为您支招
制图/邓玙谱
备考恐慌篇
考生求助提问1
老师您好！我是一名初三的学生，面对即将到来的中考我感觉压力很大、很焦虑。之前我的学习成绩总是在年级十多名，但二模的时候掉到了年级一百多。最后还剩一点时间就中考了，我很希望能够有一点时间能够自己看书复习，但每天的课程和作业把时间安排得很满，让我几乎没有自己的时间复习。
12355心理老师答复
同学你好，感谢你对12355青少年服务台的信任！在中考前会感觉压力很大和焦虑是很多同学都会有的一种情绪体验，很多同学会认为有压力或者焦虑是不好的，但其实适度的压力能够推动我们前进，是有利于我们更好地备考、应考的。当然，如果你感到目前的压力已经超过你的负荷了，可以尝试通过找人倾诉、适当地运动、做自己喜欢的事情等来进行自我调节，如果自我调节也没有用的时候，应该及时寻求帮助，这些帮助的渠道可以是你的父母、心理老师或者12355热线等。
目前看来，你似乎面临着“课程和作业把时间安排得很满，没有自己的复习时间”和“想要有自己的时间复习自己想复习的内容”的冲突，但其实这两者不一定是矛盾的，在完成课程和作业的同时，我们是有机会复习到自己想要复习的内容的。另外，如果确实想要一些自己的时间复习，也许我们可以把目前自己的生活作息表列出来，比如：06:50 起床，06:50至07:10洗漱……列出来以后我们可以评估一下这些活动里面哪些是必要的，哪些是可以压缩时间或是替换成复习时间的。经过这样一个梳理的过程，也许你就可以得到一份新的、拥有自己复习时间的生活作息表。
希望我的建议能帮助到你，祝你中考成功，取得自己满意的成绩！
考生求助提问2
我担心自己要是考不好，别人会瞧不起我，我感觉我很失败，我好像没怎么成功过，感觉最近周测越来越差非常不稳定。
12355心理老师答复
同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！你觉得别人会瞧不起你，其实是你自己对自己的感觉，是不是不管你考成什么样子，你都觉得自己是不好的。如果一个人对自己的评价很低，他就会觉得别人看他也是不好的。所以正确客观地评价自己才是关键。你曾经做过哪些值得骄傲的事情呢，是否可以写出自己的十个优点呢？建议你尝试一下。也许会对你有所触动。祝好！
考生求助提问3
老师您好！我今年初三，马上要中考了，平时学习成绩比较一般，心里没底，很烦恼，不知道该怎么办？希望能得到老师的帮助。
12355心理老师答复
同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！听了你的描述，我能理解你此刻的焦虑和烦恼。作为一名初三学子，寒窗苦读九载，都希望能考出理想的成绩。
其实我们每个人想要达成某个目标，但又没有足够的能力实现的，都会感到信心不足，然后变得焦虑，这是一个非常普遍的现象。鉴于此，我们更需要冷静、清醒地对自己进行评估，不要将期望值定得太高，合理的制定这段时间的备考计划，并认真地执行，要相信自己在努力付出后或多或少都会有所收获，就算成绩真的不太理想，我们也可以做到坦然面对，因为努力过，就不会后悔。最后，期待你能圆梦中考，不负青春韶华。
考生求助提问4
老师您好！最近脑子里老是出现进考场的场景，总觉得会有不好的事情发生？
12355心理老师答复
同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！面对现实，迎接挑战。心理学研究表明：人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的、相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。当你进入考场感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，学的好的同学在考场也会紧张，但要相信紧张很快就会过去。
考生求助提问5
老师您好！我是一名初三的学生，刚刚周考完，一如既往的差，我原以为这次考试心态挺好的会考好一点，但是没有。我每次考试都很紧张焦虑，但是这次我觉得自己不会那么紧张焦虑放开去考了，但是还是考不好，我感觉很迷茫，真的不知道怎么办了，马上就中考了，这样子下去根本就考不上更不用说那些好的高中了，我真的很难受，我不知道怎么去面对，我也不想去学校，每次都那么差……
12355心理老师答复
同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！客观地说每一名中考生在这个时期都会紧张，会焦虑，这是正常的，不要因为出现这样的焦虑就害怕、就退缩，实验证明，适度焦虑反而会提升效率，所以要允许焦虑情绪的存在。即便是自己这次没考好不代表中考成绩就不行，不纠结在这次成绩点上。
建议你：一是不要去考虑中考可能的结果，只关注复习本身，更不用想会考上什么高中，遇到这时就要有意识地转移话题。二是把每天的学习计划重新安排一下，不要过于紧张单调，每天要有规律性的体育活动，要有兴趣爱好，比如唱歌、绘画、下棋、打球之类的。这样可以有效调节心理状态，提升兴奋点。实际效果看不仅不会影响到学习，反而能提高中考成绩的，因为一味地低效率学习下还不如放松一下自己。三是中考目标不要过高，要清晰，在这时适当降低一下期望值是可行的。四是不断提醒暗示自己，自己是可以的，没问题。五是作为中考生要学一些情绪缓解的方法，可以在网上找一些正念冥想的方法，尝试着自我调节。祝好！
考生求助提问6
老师您好，我是一名初三学生，我所在学校管理严格、日常安排紧凑，学习任务重、学生之间内卷严重，平时属于自己的时间少。最近我感觉学业紧张、压力大、麻木、心累，像一台持续运转学习的机器，但是看到同学一直埋头苦学，自己也不敢松懈，我应该怎么办？
12355心理老师答复
同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！听到你的讲述，老师似乎也感受到了你在持续高压学习下的疲倦，自己已经精疲力尽了却还不得不继续被“赶着”学习让你感到没意思，你迫切希望寻求改变当下的办法。
根据你当前的问题，老师给你一些建议：
①劳逸结合、调节情绪。当你无法继续学习或者感到极度疲倦的时候，试着给自己挤出一些自由、放松的时间，眺望远方、欣赏美好的事物、舒展身体、深呼吸。②减轻压力。适当把学习目标和对自己的要求调整得更加合理或者降低一点，不必时时刻刻都强求自己自律，太紧张焦虑同样不利于学习。③寻求老师帮助。遇到学习上的困难时，可以通过询问老师获得更好更节约时间的解题思路和解题方法。④寻求父母帮助。周末回家后，可以和父母聊天、沟通，倾诉自己内心的苦闷，寻求理解、帮助和支持。
临近中考，大多数学生都希望自己能在考试中正常发挥、考出理想成绩，所以导致你们不得不花大量的时间和精力在学习上面，但消极的心理状态也会影响考试的发挥，比如过于紧张和焦虑的情绪会影响注意力和引发失眠，长时间学习会损耗学习的动力和兴趣，导致无法坚持。所以建议劳逸结合，在考试冲刺之余，也给自己一些闲暇时间放松身心、调节情绪、减轻压力，相信你是可以的。祝愿你“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”，考上自己理想的高中！
考生求助提问7
你好！要中考了，发现自己似乎虚度了光阴，还有很多知识漏洞怎么办？
12355心理老师答复
同学你好，老师在这里要告诉你的是，觉醒在任何时候都不晚，不要造成新的后悔是最好的后悔药。人生是条马拉松，谁笑到最后，谁笑得最甜。一来其他同学前期付出了努力，知识掌握得更好，这是别人应得的，我们要祝福别人。二是知识漏洞每个人都有，如果你去问班上成绩好的同学 ，我相信他们也会回答说自己有很多知识点掌握得不好。三是真正成功的考试不是和别人比，而是考出自己的最佳水平。每次考试，把自己会的都做对，不会得尽量猜对，就非常成功了。最后，还没有到考试的最后一刻，我们都有补漏的机会，像捡苹果一样，捡到自己框里的就是自己的，能捡多少是多少，加油！
考生求助提问8
老师您好，我是初三的学生，快中考了，感觉以目前的学习成绩来看，还与理想中的高中有一些差距。近来状态不是很好，睡眠不是很好，容易烦躁，爱发脾气。以现在的状态看，突破较难。心里总是慌慌的，注意力无法集中，学习效率很低。知道12355是专门给进行青少年心理服务的热线，所以我想问问老师，我应该如何走出当下的困境。
12355心理老师答复
同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！通过你的叙述，让我感到你是个知识面很广，健谈乐观、积极向上的学生。对自己的要求较高，同时自律性很强。现在出现的情绪状态，是比较典型的考前焦虑情绪，大多数人在重要的考试或考核前都会出现的一种情绪状态。
我虽然是一个心理老师，但是在每年的专业考核前也会紧张，也会担心“挂科”继而影响从业，也会出现注意力不集中，烦躁爱发脾气的情况。在重要的考试之前，出现这种情绪状态是正常的现象。我们要学会接纳这种情绪，并与它共存。以你目前中等偏上的成绩，其实已经超越了很多学生，要相信自己是有很大优势的。与其坐在那里担心一些未发生的事，不如把精力聚焦在当下，做自己能够把控的事。当复习时出现注意力难以集中，效率低的时候，就暂时放下书本，做做运动，听音乐，大声唱歌或找家人朋友聊聊天，找一个合适自己的方式，释放紧张的情绪，让身心得到休憩，合理规划好每天的时间，要保证足够的睡眠。据研究，睡前醒后，是记忆的黄金时段，充足的睡眠能够巩固和增强记忆。
要调整好自己的心态，不妨试着转换一下思考问题的角度。只要自己尽力而为，就算是这次没有进入理想的高中，不代表你就永远的失去了机会。相信只要你努力，一定会再创佳绩，机会总是留给有准备的人。
考生求助提问9
老师您好，我是一名初三的学生，因为家里人的原因未能跟其他同学同一时间恢复线下上课，因为网课学习的效果不理想，又比其他同学晚恢复线下上课，很是焦虑，觉得这次的中考一定不行了。
12355心理老师答复
同学你好，能体会你现在很是焦急的心情，对于你目前面临的中考，这是一件大事情，结合现在的客观情况，可以从以下三个方面来处理和面对：
把成长目标拉长，从更长的时间轴去看待现在的中考，去除考不好就完了的糟糕想法。
从网课学习状态不好、距离中考已经很近了的烦恼当中去看到终于可以恢复线下上课了。多与学校老师沟通，制定学习计划，优势科目，薄弱科目安排好复习计划。
多与父母坦诚沟通，哪些需要父母帮助的，提出来，让父母了解自己的真实现状，避免父母过高期待给自己带来内心压力。
考生求助提问10
你好，老师您好，我是一名初三的学生，很快就要中考了，我感到自己压力很大，常常会担心中考失利，每天心情紧张。每当想到“中考”这个词，都会出现心跳加速胸闷的感觉，学习效果也不好，老师我该怎么办呢？
12355心理老师答复
同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！听了你的讲述，老师能感受到你此刻的心情，也能感觉到你是一个上进心很强的孩子，你非常希望中考能取得好成绩。面对中考，任何一位考生都会感到紧张，紧张是正常的。不过，当我们因压力太大而过度紧张，自己处理不了的时候，的确需要寻求专业帮助，老师嘉许你的勇气。那现在我们不妨一起来试试这些方法：
（1）深呼吸练习。要连续做3—5分钟。每当呼气的时候，我们就想象着把对中考的焦虑和压力都呼出去。这个方法通常能使紧张的情绪得到缓解。
（2）运动减压法。可以选择参加某项自己喜欢的体育运动，劳逸结合来缓解压力。如果时间比较紧，也可以抓住一切时机进行活动，比如：在学习的间隙时间伸伸腰、踢踢腿，做做操等。
（3）有意识地转移注意力。比如：可以文理科交叉学习，促使左右脑思维的自主转移；学习之余，与家人、朋友聊天等等
（4）积极暗示减压法。每天默念几遍“我一定能考好”、“我⼀定能成功”这些具有积极自我暗示作用的话语，以增强自信心。
另外，提前做好应对各种状况的准备，比如当考场上遇到难题，记得提醒自己沉着冷静，正常发挥就好，及时给自己一个心理暗示“只要尽力了，就无怨无悔”。
综合使用这些方法，老师相信你一定能调整好自己，顺利完成考试，收获崭新的体验。祝你开心快乐每一天。
当出现焦虑不安、情绪困扰、学习压力、亲子矛盾、应激反应等问题时，欢迎拨打12355进行热线咨询，多位专业心理咨询师，为您解答心理困惑！或点击“青少年12355”小程序随时随地进行网络咨询，我们在线陪伴守候、聆听您的诉说！
来源：团中央权益部
投稿邮箱：hacztw@126.com
