鳄梨中80%的碳水化合物为膳食纤维，纤维含量在新鲜水果中数一数二，也比很多粗粮高很多。这项研究也发现，鳄梨的摄入与心血管疾病风险之间没有明确关系。但这些好处，未必是鳄梨凭一己之力带来的。▲研究显示，每天一个鳄梨可以调节女性的脂肪重新分布；有意思的是，不吃鳄梨的对照组皮下脂肪显著减少，这一点是研究人员没有预料到的。
说到网红水果，不得不提牛油果。
虽然价格昂贵，但也有不少人一盒一盒地买来给孩子做辅食、给自己做减肥餐。
最近有个研究说，女生每天吃一个牛油果，居然能减腹部脂肪[6]。听到这样的消息，是不是有冲动想买一盒带回家了？别急，先来好好认识下它吧。
我们吃的“牛油果”，中文正名是鳄梨。
鳄梨这名起的不错，果皮的质感的确会让人想到鳄鱼；有些地方叫它“酪梨”，大概是因为它有奶酪般的口感，也挺贴切。
常见的一个鳄梨品种 HASS(哈斯鳄梨） By Fir0002
的确，很多人拒绝承认它是水果的：吃着既不水，也不甜不酸。
这就对了！
如果你把这货当水果吃，那就输了。鳄梨的营养价值，可以概括如下：
1. 高脂肪
鳄梨果肉中，脂肪占了15%，这个含量的确比很多某些部位的猪肉还高。
但鳄梨的脂肪主要是单不饱和脂肪酸，占了2/3左右；脂肪酸构成比例和橄榄油接近，还是比较健康的。
2.低碳水高纤维
碳水化合物占8%左右，其中可溶性糖不到1%，几乎是无糖的。
鳄梨中80%的碳水化合物为膳食纤维，纤维含量在新鲜水果中数一数二，也比很多粗粮高很多。
3. 钾含量高
很多蔬果都是钾的优秀来源，牛油果更是其中的佼佼者，含量是香蕉的2倍多。
4. 叶酸等B族维生素含量丰富
鳄梨的维生素C含量在水果中不突出，但有比较多B族维生素如叶酸、维生素B6，适合备孕及孕期妈妈。
5.类胡萝卜素
鳄梨所含的类胡萝卜素大部分为叶黄素类。根据美国农业部的数据，每100g鳄梨含271μg的叶黄素 玉米黄质。
叶黄素有视网膜保护作用；它具有较强的抗氧化能力，可以减少紫外线对皮肤造成的老化，还可以延缓动脉斑块形成。
牛油果有2%的蛋白质，这在一般水果中也不常见；
鳄梨还有比较多的植物甾醇，一般蔬果的植物甾醇含量都在50mg/100g以下，而鳄梨可以达到100mg/100g以上[7]。
种种奇葩特质，让鳄梨获封“最有营养的水果”的称号；但从获取营养的角度来看，性价比真的不高。在它的老家墨西哥，很多人家里都会种，掉地上也没人捡；而咱们超市里要卖到10块钱1颗。
有人说，鳄梨可以降血脂、抗氧化、减肥，每天一颗，健康一生。
我说，它其实没有那么神奇，但确实对健康有那么点好处。
发表《美国临床营养期刊》上的一项meta分析的结论：吃鳄梨可以增加HDL-C高密度脂肪蛋白胆固醇(所谓的“好”胆固醇)的浓度，但对总胆固醇、LDL-C胆固醇和甘油三酯浓度没有显著影响。
这项研究也发现，鳄梨的摄入与心血管疾病风险之间没有明确关系。
美国国家健康营养调查也发现，吃鳄梨的人(每天半个左右)，体重、BMI和腰围更低，HDL-C更高，代谢综合征的发生率也比不吃人低了50%。
但这些好处，未必是鳄梨凭一己之力带来的。这项调查发现，跟那些不吃鳄梨的人相比，有吃鳄梨习惯的人总体膳食质量更高：他们会吃更多蔬菜、水果，膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素K、镁和钾等的摄入量也更高，而添加糖的摄入更少。
换句话说：与其说鳄梨有奇效，不如整体膳食均衡合理更关键。
▲研究显示，每天一个鳄梨可以调节女性的脂肪重新分布；有意思的是，不吃鳄梨的对照组皮下脂肪显著减少，这一点是研究人员没有预料到的。图源：参考资料[6]
至于文章开头提到的“吃鳄梨可以减少女性腹部脂肪“的研究，对此表示质疑的声音也不少；文章作者也表示，说服力还不够，需要更多研究。
他们分析这一结果，可能要归功于鳄梨富含的膳食纤维和单不饱和脂肪酸。
而这俩，都不是鳄梨特有的成分。
其实，减肚子的方法很多，运动就可以。
比如，中国学者做的一项包含500多人的研究显示，与不运动的人相比，打太极拳12周，腰围缩减了1.8 cm，常规运动(有氧、拉伸等)组减了1.3 cm[9]。
当然，对于喜欢吃鳄梨的小伙伴们，我还是要对你们负责的这么营(zeng)养(fei)的水果，到底怎么吃才好呢？
其实，对于鳄梨来说，最适合的方法就是代替一部分膳食脂肪。
如果你是习惯吃黄油培根煎蛋配吐司的小姐姐，就可以换成虾仁白煮蛋鳄梨酱抹烤面包；懒得捣成酱，切丁切片也可以。
或者你是习惯吃星冰乐double一份奶油的小姐姐，那就换成鳄梨香蕉奶昔。把它们一起扔进料理机滋~~~就好啦。
习惯吃美乃滋拌各种色拉的小姐姐，就换成鳄梨酸奶酱拌各种色拉吧！酸奶跟牛油果搅一搅就好啦，特别搭~
▲在墨西哥，鳄梨是餐桌上的常客。这种以鳄梨为原料的蘸酱叫guacamole。By Nikodem Nijaki
跟其他脂肪来源比如黄油、奶油相比，单不饱和脂肪酸为主的鳄梨确实更胜一筹。
总之，原则就一条：吃鳄梨就要少吃油！这里的油，包括液体的各种食用油，也包括固体的黄油、奶油、蛋黄酱、色拉酱等等。
鳄梨和香蕉、榴莲等很多热带水果一样，属于“后熟水果”，生果子摘下来只要条件合适还能成熟。
如果买了硬邦邦的生果，又着急吃，可以把它和苹果、香蕉一起装袋子里催熟；或者放太阳下晒一晒，都可以加速成熟。
未成熟的鳄梨果皮是青色的，等到表皮颜色偏深色后就趋近成熟了。催熟大概需要3-5天，夏天温度高，时间可能更短一些。
青果不要放冰箱，否则再催熟就难了。
可以在室温下催熟后再用保鲜袋装好、放冷藏室。冷藏可以保存4-5天；时间长了过分成熟，口感也会变差。
也可以切成合适的大小，冷冻保存。
如果每次吃半个，另外半个留下果核以减少空气接触面积；可以淋上几滴柠檬汁，用保鲜袋密封好，冷藏保存。
最后提醒各位，切鳄梨的时候，注意安全。
你喜欢吃牛油果吗？喜欢怎么吃？
参考资料
[1]Comerford K B, Ayoob K T, Murray R D, et al. TheRole of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period,Pregnancy, and Lactation:[J]. Nutrients, 2016, 8(5):313.[2]Mahmassani H A, Avendano E E, Raman G, et al.Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review andmeta-analysis[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2018, 107(4):523-536.
[3]Fulgoni V L, Dreher M, Davenport A J. Avocadoconsumption is associated with better diet quality and nutrient intake, andlower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Healthand Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008[J]. Nutrition Journal, 2013,12(1):1-6.
[4]https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09038?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=avocado&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
[5]中国食物成分表 2002
[6]Khan, Naiman A et al. “Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity.” The Journal of nutrition vol. 151,9 (2021): 2513-2521. doi:10.1093/jn/nxab187
[7]周先艳, 朱春华, 高俊燕,等. 鳄梨中主要功能成分及其功能特性研究进展[J]. 保鲜与加工, 2018, v.18;No.104(01):149-153.
[8]田丹丹, 李艳, 梅晓宏. 牛油果中植物甾醇的鉴定及抗氧化,抑菌活性[J]. 食品科学, 2019, v.40;No.592(03):39-44.
[9]Siu, Parco M et al. “Effects of Tai Chi or Conventional Exercise on Central Obesity in Middle-Aged and Older Adults : A Three-Group Randomized Controlled Trial.” Annals of internal medicine vol. 174,8 (2021): 1050-1057. doi:10.7326/M20-7014
[10]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171706/nutrients
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
