4、吸气举起左臂，展开肩膀和胸部，保持双臂与肩膀在同一直线上。
作为一名瑜伽教练几乎天天都会收到：“老师，我在经期能练瑜伽吗？”这样的问题。
我的建议是：经期的头2-3天最好休息。
经期练习瑜伽也是因人而异：
1、经期时感觉人虚弱，酸软，月经量太大这种情况不适宜练习，摊尸式休息。
2、月经量过少，腹部坠胀疼痛，痉挛，腰痛等可以练习以下体式：三角伸展式、侧角伸展式、束脚式、仰卧束脚式、坐角式、花环式和卧英雄式等。
一、三角伸展式
1、山式站立，双脚打开两倍半肩宽，双臂两侧打开与肩膀同高，手掌心朝向地面。
2、右脚外转90℃，左脚稍微内转，绷紧膝盖和大腿，保持3个呼吸。
3、呼气，向右弯曲躯干，右手抓右脚踝或者小腿胫骨。
4、吸气举起左臂，展开肩膀和胸部，保持双臂与肩膀在同一直线上。
5、扭转颈部向上，眼睛凝视左手大拇指。保持5-8个呼吸，还原再换侧练习。
功效：改善腿部线条，缓解背部颈部的疼痛。
二、侧角伸展式
1、山式站立，双脚打开两倍半肩宽，双臂两侧打开与肩膀同高，手掌心朝向地面。
2、右脚外转90℃，左脚稍微内转，绷紧膝盖和大腿，保持3个呼吸
3、呼气曲右膝直到大腿和小腿成直角，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，
4、呼气躯干向右弯曲，将右手掌放于右脚内侧的地面。
5、伸展左手臂贴左耳，扭转颈部看向左上方天花板，保持5-8个呼吸。
功效：消除腰部和臀部的赘肉，缓解坐骨神经痛和关节炎痛。
三、束脚式（仰卧束脚式）
1、坐姿，曲双膝，将双脚掌心相对贴合。
2、抓住双脚，将脚跟拉近会阴处，脚掌的外缘要贴实于地面。
3、两大腿尽量外展，伸展腹股沟，将膝盖贴于地面。
4、吸气上提腹部胸部，保持脊柱挺直，呼气双肘压向两侧大腿，上身慢慢向下弯曲，依次将额头，鼻子，下巴贴于地面（根据自身情况决定上身的位置），保持60秒。
功效：能改善肾脏，缓解泌尿系统紊乱和子宫失调（尤其缓解月经期疼痛，痉挛），预防坐骨神经痛。
仰卧束脚身体平躺与地面，双脚的动作同束脚式一样。
四、坐角式
1、坐立，将双腿左右大分开。
2、保持双腿后侧贴地，脚趾向上，脚心垂直于地面。
3、双手扶于体前地面，吸气上提胸部，伸展腰部和背部，呼气上身向前弯曲，依次将额头，鼻子，下巴触碰地面（不能触地的手肘或手掌放于地面，始终保持腰背部的延展），保持60秒。
功效：促进骨盆区域血液循环，激活卵巢，使
月经规律。
五、花环式
1、蹲于垫上，双脚跟分开髋同宽，脚尖向左右打开，展开双腿。保持双膝和脚趾在一条线上。
2、吸气向前伸展双臂，与肩平齐，掌心朝下，延展脊柱。
3、呼气背部向前弯曲，头朝下，双臂向后伸展，绕过小腿胫骨，在臀部下方双手交握，如果双手交握不到就抓住双脚跟或者脚踝。
4、呼气坐骨下沉，同时向前向下延展脊柱保持整个背部的放松。
功效：缓解腰酸背痛，激活膝盖和脚踝。
长期正确的瑜伽体式和呼吸的练习对月经不调的女性是非常有用的。#教你瘦一夏# #科学的运动#
