练瑜伽，大家都知道，练好核心很重要。但是，很多加强核心的练习，初学者做好了可以加强核心，做不好反而容易伤腰椎，导致腰背部疼痛。
练瑜伽，大家都知道，练好核心很重要。但是，很多加强核心的练习，初学者做好了可以加强核心，做不好反而容易伤腰椎，导致腰背部疼痛。
比如斜板式四柱式
很多初学伽人力量不够
要么撅屁股要么腰掉下去了
再比如船式
很多初学伽人要么做不起来
要么做起来了又拱背
还不如不做
所以，今天小一想给大家介绍8个简单的加强核心的练习，简单安全有效，初学者也不容易练错，一起来看看吧：
1、呼吸练习
- 金刚跪在垫面上或者随意的坐姿
- 右手叉腰，左手放在肚子上
- 吸气将空气吸到腹部
- 吐气尽量的将气体吐出
- 在吐气的过程中向内收紧腹部
- 重复练习20-40次，腹部身体就会微微发热
2、猫牛式变体
- 跪立在垫面上
- 双手臂和双腿垂直垫面成四角跪姿
- 吸气抬头挺胸，呼气，前脚掌推地
- 慢慢的抬起双膝，低头拱背眼睛看肚脐
- 保持5-8个呼吸，重复练习5-8组
3、虎式一
- 四角跪姿，抬左腿向后向上
- 抬右手向前，手臂躯干大腿延展
- 收紧核心，保持身体的稳定
- 小腿脚背向下压，保持5-8个呼吸
- 换另一侧，重复练习3-5组
4、半侧板式
- 侧卧在垫面上，屈双膝
- 小臂手肘压实垫面，大臂垂直垫面
- 核心收紧，髋部抬离垫面
- 躯干大腿一条直线
- 保持5-8个呼吸，换另一侧，重复2-3组
5、仰卧上升腿及变体
- 仰卧在垫面上，双腿并拢
- 呼气，抬双腿向上90度
- 保持5-8个呼吸，慢慢向下45度
- 保持5-8个呼吸，还原
- 重复练习2-3组，注意使用腹部的力量
- 整个躯干以及腰部保持不动
6、仰卧屈膝抬髋
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 小腿垂直地面，屈右膝靠近腹部
- 双手压地，慢慢的抬起髋部向上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 重复练习2-3组
7、仰卧蹬自行车式
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 大腿地面垂直，小腿与地面平行
- 双手臂前平举，伸直右腿的时候
- 左手向后伸直，伸直左腿时
- 右手向后伸直，同时右腿左手
- 还原到起始位置，重复循环练习5-8组
8、超人式
- 俯卧在垫面上
- 双手臂前侧45度左右平举
- 双脚打开略大于髋部
- 呼气同时抬躯干双手双腿向上
- 并向四面八方延展，保持5-8个呼吸
- 重复练习2-3组
细心的伽人可能会发现，以上的练习主要是在仰卧、俯卧、跪立的体位下练习，这是因为腰椎在仰卧位和俯卧位的压力最小，脊柱会更加的稳定，跪立的猫牛式是灵活脊柱最好的体式，而在这样的姿势前提下，加上核心的练习，会更加的安全有效，特别适合初学者练习。
